自我決定論（Self-Determination Theory, SDT）是Deci和Ryan兩位學者自1980年代起陸續一系列研究所構成的性格理論。整個自我決定論由六個小理論構成，包含認知評估理論、內在動機論述的有機整合理論、目標選擇的目標內容理論、強調基礎心理需求的基礎心理需求理論、和談環境的關係動機理論和個體差異的因果導向理論。
自我決定論在社會心理學中的教課書，通常會放在社會自我（Social Self）的章節討論過度酬賞效果（Overjustification Effect）時提到。性格心理學的教課書，因為有其他更為主流的性格理論，很可能不會提到，反而在正向心理學的教科書會花較多篇幅討論。近期有很多論文喜歡以自我決定論當作研究假設的理論基礎，這顯示了這個理論有幾個其他理論不可替代的優點，大概主要是以下兩個因素：
- 說明「外在動機」如何轉變成「內在動機」的，目前仍是最佳的理論。
- 提出基礎心理需求包含自主、能力、及與他人連結三項。
因為這是邁向個人幸福感很適用的理論，我們用簡單的圖介紹理論的重要概念，並且思考怎麼用這個理論讓自己更幸福。
生活目標：提升幸福感、完成符合能力的任務
幸福感：運作良好的自己
故事的一開始，我們先從整個理論最終的目標開始理解。我們都希望每個個人有個令自己滿意的生活，因此提升幸福感（wellness）是最終的方向。但幸福感的概念到底指的是什麼？一些相似的概念像是這樣：
- 有些學者會認為，幸福感是指較多的正向情緒（positive affect）和較少的負向情緒（negative affect）。但這不是自我決定論的觀點，這最多只能稱作提升快樂（happiness）的情緒。一個反例是，常常去聲色場所或藥物濫用，也可能提升快樂，但離幸福感還很遠。
- 除了較多的正向情緒和較少的負向情緒的情緒層面之外，也有學者認為是多增加了認知的評估結果。也就是說，幸福感同時包含了對於生活的滿意度（cognitive evaluation of life satisfaction）。這個取向我們稱作主觀幸福感（Subjective Well-being, SWB）。
- 但就算加入了主觀幸福感的評估，好像仍然有例外。例如，一個人創業可能會接受很多的挑戰，面對這些挑戰的過程中多半很辛苦，也可能有很多負向情緒的發生，但挑戰的過程中卻實現了許多個人的理想。幸福感似乎不限於他個人的主觀歷程，而是在他所做出來的事情是不是能夠展現最理想的他自己。
在自我決定論中，幸福感指的是個人主觀上累積了更好的功能和更好的歷程（functions and process through which subjective states accrue）。有一些正向心理學的學者稱作上盛開（thriving）或心盛（flourishing），簡單的說法，就是「運作良好的自己」。因此，因此，自我決定論的幸福感的最大值，就是每個人都能夠達到最運作良好的狀態，卻實現他自己想要完成的事。
表現與成就：完成那些符合自己能力所能及的任務
那既然要完成事情，是完成什麼事情呢？每個人的能力和天賦都不同，肯定不會只是有一條絕對的評估標準。自我決定論接受每個人在智力、性格等不同面向上的差異，這造成的每個人的表現不同。但對每個人自身而言，也有相對較佳的能力和相對較弱的能力。
自我決定論強調的是，個人會去尋找和完成符合其能力要求所及的任務。面對超過其能力要求的任務，因為做不到，也就無動機去完成。但面對符合其能力的任務，在完成這個事情中所獲得的正向回饋，給予其成就感和能夠完成的能力訊息，而促成了動機來完成這些事。在這個論述下，每個人都會找到符合其難度的任務的目標來完成。
幸福感的評估
現在的我們，是不是在「運作良好的自己」的狀態？如果沒有，可能的原因是什麼？
現在的我們，是不是完成了許多符合我們能力的任務？如果沒有，可能的原因是什麼？
影響幸福感的要素：目標選擇
為了能夠找出影響了幸福感的要素，往上就會發現，其中一個影響因素是目標選擇。
在自我決定論中，目標選擇可以大致分成外在目標（extrinsic goals）和內在目標 （intrinsic goals）。外在目標如財富、名聲、個人的外在形象，而內在目標如親密關係、個人成長、對社群的參與等。因為人生的目標有很多個，經常無法每個都追求，勢必要依據他對每個人重要度的不同來排優先順序。自我決定論發現的結果如下：
- 外在目標優先於內在目標的個人，幸福感就越低
- 就算達成了外在目標，對於幸福感的提升效果也不如內在目標
這是自我決定論中的目標內容理論（Goal Content Theory, GCT）的核心概念。我們有另外一篇找方向：人生目標影響快樂程度在討論這件事，說明人生目標的決定就影響了幸福感的感受程度。結論是，我們越把親密關係、個人成長、社群的貢獻等等內在目標看的越重要，我們的幸福感就會更高。
幸福感的評估
我們是不是將錢、權力、名聲的優先順序，看的比親密關係、個人成長、對社群或他人的付出來得更為優先？這可能會影響對幸福感的感受程度。
（註：錢是一種特別的資源，是一種不同的議題。在這個時代裡應該不會把錢當作不重要的事情看待，涉及安全仍要小心以對。但我仍然認為錢夠用就好：他應該是有一個合理的追求值，關於追求值我寫在退休的準備中可以參考。）
動機：內在動機的養成
雖然目標可以分成內在目標和外在目標，這些目標是怎麼被訂出來的？舉例來說，有的人是很喜歡學習新的東西的人，覺得在學習的過程是種個人成長，學會做不同的東西也讓自己很有成就感。但也有的人不喜歡改變，覺得碰到需要學習新的東西的情境就覺得麻煩。每個人做不同事情都有他的原因，因此這個是必然需要處理動機的問題。
動機是整個自我決定論中描述的最精彩的章節。自我決定論中的認知評估理論（Cognitive Evaluation Theory,CET）處理的是外在酬賞所扮演的效果，而有機整合理論（Organismic Integration Theory, OIT）處理的則是內在動機如何養成的問題。
外在酬賞會削弱內在動機
為了能夠促發其他人的行為改變，「獎賞」與「懲罰」是經常採取的一種手段。在讓別人學習的路徑中，我們經常有這種假設：
- 當外在環境給予當事人獎賞之後，就能夠促成對方產生這個目標行為。對方發現產生目標行為就能夠得到好處，之後就會繼續做下去。例如，考試考第一名會獲得獎金，而之後只要我繼續考試考第一名，就會繼續得到獎金，促使學生繼續考第一名。
- 相反的，外在環境給予當事人懲罰之後，就能夠減少對方產生這個目標行為。對方發現減少目標行為懲罰就不會出現，之後就不會再發生這個行為。例如，開車闖紅燈會收到罰單，之後就不會再闖紅燈。
以上這個假設其實非常的行為學派。意思是指，上述的理論假設其實沒有考慮人的認知怎麼評估後解釋獎賞或懲罰對自己的意義。因此，自我決定論中的認知「評估」理論，就是將認知抓回評估的核心。
令人驚訝的是，自我決定論的認知評估理論得到的結論是：
- 外在獎賞能夠當下立即促成行為，但會減少當事人的內在動機。也就是說，給予獎勵的當下能夠迅速產生目標行為，但一但沒有獎勵，這個行為就不會再出現了。
這個結果非常重要：我們以為給獎賞是鼓勵對方，但很有可能最後只是打壞了他對這個事情的胃口，本來有機會變成是內在動機的，最後全部被外在獎賞的表淺理由解釋掉了。更進一步，我們發現自我決定論的認知「評估」所評估的項目是：
- 知覺到的能力。對一件事情做的好或不好，是否能夠完成某件事情，對當事人也是能力的回饋。
- 可控制感。察覺這件事情並不是自己可控制，會降低自己的內在動機。
這兩個個人在認知上的評估，形成了與一開始假設完全不同的結果。自我決定論中內在動機被外在酬賞打壞的現象，在外在酬賞養不起來的內在動機的文章有完整說明，稱作過度酬賞效果（over-justification effect）。
幸福感的評估
是不是有被外在獎賞或懲罰，打壞自己的內在動機？本來自己有興趣的東西，因為外在的鼓勵或懲罰，導致我們對這些事情失去胃口，之後都再也不做了？
從外在動機到內在動機：內化與整合
在自我決定論中，我們已經知道外部酬賞對養成內在動機沒有幫助，甚至還會打壞內在動機。那麼，要怎麼樣才可以養成內在動機呢？自我決定論的有機整合理論嘗試說明如何透過內化及整合動機如何從外部演變為內在動機。
外部動機到底怎麼被整合與內化，往個人的內在動機前進？以下是這個變化的連續向度：
- 一開始都是外部規制（External Regulation）。在這個階段中，控制感是來自於外在酬賞與懲罰，做不做都是外在環境會發生什麼後果來決定的。個人要做的就是符合要求，獲得酬賞跟避免懲罰。
- 在初始內化的過程中，外部規制會往內攝規制（Introjected Regulation）移動。這個階段中，外在的酬賞跟懲罰並不必要出現，但個人知道這個酬賞跟懲罰是有可能會出現，並且擔心做或不做這件事情所產生的後果。像是闖紅燈會收罰單，不必然每一次都會收罰單，但他是很可能會收罰單。這個時候仍然是外在的獎賞或懲罰作為行為出現或不出現的理由，但自我在裡面開始扮演角色，開始對行為進行控制。
- 從認同規制（Identified Regulation）開始，個人開始注意到價值，以及該價值對個人重要程度所扮演的角色。闖紅燈可能會造成他人危害，所以我們不做。到了這個階段，酬賞與懲罰已經不再扮演角色，取而代之的是價值及個人評估對自己的重要程度。
- 最後是整合規制（Integrated Regulation），重視的價值與個人其他面向相互整合，成為個人自我的一部分。
這個連續向度彰顯的是動機從外在向內的過程中，外在酬賞與懲罰如何退出，轉向個人認同的價值與意義的過程。我們會有另外一篇文章在討論自我決定論中的有機整合理論。
幸福感的評估
有沒有哪些是本來想做的事情，沒有順利通過內化及整合，變成我們的內在動機？如果現在還有機會，會不會想要再來一次？
內在動機的養成：滿足自主、能力、與他人連結的心理需求
透過自我決定論的有機整合理論，我們已經知道是透過內化與整合的歷程，讓外在動機慢慢移動到內在動機。但內化與整合是怎麼發生的？自我決定論主張三種基礎心理需求：自主（Autonomy）、能力（Competence）、與他人連結（Relatedness）。當這三種心理需求被滿足的時候的時候，動機的內化與整合就有機會發生。基礎心理需求的滿足是自我決定論架構中，個人形成改變的關鍵。
我們舉一個學習運動的例子，來說明自主、能力、與他人連結是如何形成改變：
- 由於運動其實相當費力，有很多人不願意花時間來運動。假設今天有家人喜歡運動，他們邀約我們一起和他們運動。我們對運動沒有特別的偏好，但因為他們邀約，為了配合對方，我們就陪對方一起去。與他人連結是行動改變的初期要件：我們因為跟對方有較緊密的關係，對方想做的事情我們陪同參與。因此，好的、夠緊密的人際關係，才是改變的第一步。
- 在運動的過程中，我們發現透過適度的練習，我們能夠做到很好的表現。家人邀約一起運動跑馬拉松，從三公里幼幼班，一路到八公里、十二公里、半馬到全馬，發現自己在練習後能夠有很好的表現。因為能夠完成這樣的挑戰，給予了能力性的資訊回饋：在這個項目上我們可以做得很好，甚至表現贏過許多其他的跑者。能力性意味著有能力做到，並且在過程中得到滿足及成就。
- 有了能力之後，我們能夠做更為自主的選擇。例如，為了自己喜愛的事情，選擇參加不同國家的馬拉松比賽；或是以這個當作人生志業，繼續跑下去。自主意味對於自己未來的規劃及安排具有能力，可以做自己想做的事情。
到了這個階段，跑馬拉松本身不是因為外在獎勵而做，完全是因為自己喜歡、有能力、而且有重要他人一起執行，所以我們做這件事。與他人連結、能力性及自主性的需求被滿足，走出了一條養成內在動機的道路。一個清楚的方向是：
- 內在動機的養成與外部獎賞和懲罰無關。如果有，通常是因為外部獎賞顯示了能力的訊息，表示做的很好的認可。但這不表示獎勵本身會增加當事人的內在動機，與他人的連結和自主的滿足才是。
幸福感的評估
現在的生活環境裡，我們的自主的心理需求有沒有被滿足，是不是能夠在許多的情境中都做出自己希望的決定？
現在的生活環境裡，我們的能力的心理需求有沒有被滿足，是不是知道哪些事情我們擅長的很好？
現在的生活環境裡，我們的與他人連結的心理需求有沒有被滿足？重要他人是否參與了我們的成長，並且支持我們的決定直到現在？
環境因素與個體差異
到這裡，我們基本上已經檢視完自我決定論的重要概念。但還有留下了一個部分沒有被處理：一個完整的性格理論，都需要說明「環境」與「個體」兩個因素，以及之間如何形成交互作用的機制。每個人的性格上的不同，和所身處的環境不同，都可能影響了最後的行為。這兩者之間也可能發生交互作用。就像是素質壓力模式（Diathesis-Stress Model）一樣，我們也需要從環境-個體的方向來解釋。
環境因素：是否身處在滿足自主、能力、與他人連結的環境之中
每個人都有自主性、能力感、與他人連結的基礎心理需求；但在不同環境之中，能給予的心理需求的滿足感並不相同。如果有過不同種類的工作經驗，在與主管、同事、同學的互動經驗中，就會知道自己喜不喜歡現在的環境。
怎麼樣知道是否有是提供滿足基礎心理需求的環境呢？與他人連結是形成內在動機的第一步。在環境中有關係緊密的他人，就有機會滿足個人的基本心理需求，並且形成安全感的基地。一些環境上能夠提供與他人連結的舉例如下：
- 環境中的他人是否表達對於當事人的興趣、關心、理解和關懷
- 是否提供當事人情緒上的支持
- 是否對當事人展現無條件正向關懷
- 他人是否願意花時間在當事人身上
- 鼓勵當事人參與團隊合作
- 對當事人表達溫暖、友善、和支持的態度
在有了與他人的支持後，第二步通常會反應的是能力性的支持。環境能夠提供別人在能力表現上的意見反饋，並且形成像是鷹架（scaffolding）的方式逐步提供其需要的支持和引導發展其能力。一些環境上能給予能力性的指標如下：
- 協助當事人釐清個人目標和期待
- 提供環境中的一致性規則和引導
- 對於當事人能力提供充滿資訊性的回饋
- 表達對當事人的能力的信心
- 關心及認可個人的進步
最後，環境希望能支持其自主性。一些提供自主性的指標如下：
- 提供選項或是選擇
- 避免以外在控制手段（如獎賞和懲罰）來促成或減少行為
- 在提出要求的時候，提供有意義且充分的理由
- 認可及接受對方的情緒
- 接受別人為了他們自己所做的決定
幸福感的評估
我們喜不喜歡我們的生活環境？在成年之前，自己所身處的環境很有可能無法自己做選擇，但成年後我們完全有能力自己選擇。有句話是「伴侶是自己選擇的家人」，在有能力做選擇的時機，自己挑選適合自己的環境，也是一種對自己負責任的方式。
評估環境的方式很簡單：現在的生活環境裡是否有支持我們的自主性、能力性、或好的關係上的連結？如果以上三者都是否定的，那就表示該換個環境了。
個體差異
但就算是身在同一個環境、提供了相同程度的心理基礎需求的支持，不同人還是有不同的滿足程度。例如，生活在同一個家庭、同一對父母親培養的兄弟，兄弟兩人也可能有完全不同的性格特質，這個是個體差異。
為了能夠解決個體差異在自我決定論中的變異，Deci和Ryan（1985）提出了自我決定論中的因果導向理論（Causality Orientation Theory, COT）。他們認為每個個人對於他們的環境所提供的資訊來解釋的方向不同，也因此因果導向可以是「朝向內部的」（inner-oriented）或是「朝向外在的」 （outer-oriented），變成以下三種形式：
- Autonomy Orientation：個人朝向世界的方式，是將外在環境和刺激以內在的方式加以理解。外在世界發生事件的訊息，經常被個人認為是個人有沒有興趣想理解、有沒有意願來處理的。
- Controlled Orientation：注意力放在外在控制上，放在獎賞和傳統社會價值上。外在世界的訊息經常是別人的判斷或別人怎麼想。
- Impersonal Orientation：注意到自己無法達成目標、經驗到焦慮和無能力，故顯示為無動機。
為什麼需要知道個體差異？因為當個體碰到沒有那麼支持自主性環境的時候，反應會不同。有的人在無法滿足基本心理需求的環境時，可能就會選擇較為外部動機的方式處理問題；但有的仍然可以發現事情的樂趣，並認為自己仍然有選擇的空間。這是性格特質所能解釋的差異。
幸福感的評估
相較於選擇環境，把注意力從調整關心外在調整成關心內在世界，保持自己對環境的仍有一定程度自主性的信心，也是一個作法。
結論
對自我決定論而言，提升快樂和幸福感，最大化自己在人生的體驗，讓自己運作良好、充分展現自己所有的潛能，是整個架構中最重要的目標。讓這個目標運作的關鍵是內部動機，自我決定論主張基礎心理需求的滿足：與他人連結、能力感、自主感，是促成整個機制運作的最核心機制。
為了滿足自我決定論主張的基礎心理需求，環境若能提供這些支持，將會對促成自我發展有很大的助益。因此，找到適合自己的環境是很重要的事。
如果對自我決定論有更多的興趣——
如果你跟我一樣，可能是以下幾種角色：
- 對自我決定論有高度興趣，希望在理論和實務應用上有更多的了解
- 現在正在寫論文，希望能夠應用正向心理學較為廣泛的理論作為假設的依據
- 不排斥念原文書
由Ryan和Deci在2017年所作的 Self-Determination Theory: Basic Psychological Needs in Motivation, Development, and Wellness 是這個領域最重要的整理書籍。雖然2018後持續有一些重要文獻，如後設分析的研究結果需要另外整理，但是對於快速了解整個理論的架構有舉足輕重的地位。如果你是研究生，希望能夠傳寫一個完整的論文，這本書會非常適合你。
由於其定價的關係，有可能會差一點點錢可以達到免運條件。這個時候我會推薦多買一些便宜的東西，寧可獲得食物也不要付運費，例如像是好喝的TWG茶。透過前述的連結購買，我有可能可以獲得一點點回饋（真的是有可能而已XD）。浣熊感謝您對網站和內容的支持。
