幸福感:提升生活滿意度

by 浣熊心理師
幸福感

幸福感(well-being)在某些的正向心理學教科書翻譯中稱作「福樂安適」。這個翻譯很有趣:要幸福、要快樂、還要安全自在。雖然翻譯老派,但很能反映這個幸福感的意涵。

雖然學術有學術的定義,但對4urhappiness而言,幸福感就是生活滿意度。我們是否滿意現在的生活,就是幸福感最直觀的概念。

幸福感的定義

幸福感是個富含層次的概念。根據Keyes(2005, 2007)的描述,大概會有以下三個層次:

層次元素定義組成
1情緒幸福感Hedonic Emotional Well-being經驗到正向情緒較常出現正向情緒 High Levels of Positive Affect較少出現負向情緒 Low Levels of Negative Affect
2心理幸福感Eudaimonic Psychological Well-being找到個人意義上的滿足自我接納 Self-Acceptance自主性 Autonomy環境掌控 Environmental Mastery個人成長 Personal Growth生活目標 Purpose in Life
3社會幸福感Eudaimonic Social Well-being經驗到在團體中最適當的功能社會接納 Social Acceptance社會統整 Social Integration社會貢獻 Social contribution社會和諧 Social Coherence社會實現 Social Actualization

我們可以想像這是一個追求幸福感的階梯。在試著追求幸福感的路途中會有不同的層次:

  • 第一步,先試著讓自己經驗到更多的正向情緒、更少的負向情緒
  • 第二步,再往上找到個人意義上的滿足
  • 第三步,確認自己對社會的功能,並對社會有正向的感受

幸福感與快樂,有什麼不同?

快樂(happiness)指的是生活中的正向情緒。

幸福感(well-being)除了情緒層次經驗到快樂外,也包含了個人意義上的滿足、社會層次的接納等等。因此,幸福感是比快樂層次更高、更為廣泛的概念。

但撇除一些概念上的釐清的差異,單純就提升生活品質而言,這兩個其實都很重要

情緒幸福感

第一個階層是情緒幸福感(Emotion Well-being)。人生中較好的體驗,通常都伴隨著正向情緒。這個層次的想法也很簡單:

有更多的正向情緒、更少的負向情緒,應該會有更好的生活品質。

較多的正向情緒及較少的負向情緒

正向情緒(positive emotional experience)除了快樂(happiness)之外,也包含以下這幾種情緒:

  • 感興趣 interested
  • 興奮 excited
  • 強盛 strong
  • 熱切 enthusiastic
  • 得意 proud
  • 警醒 alert
  • 振奮 inspired
  • 有決心 determined
  • 專注 attentive
  • 積極 active

而負向情緒包含這幾種:

  • 沮喪 distress
  • 懊惱 upset
  • 罪惡感 guilty
  • 驚嚇 scared
  • 敵意 hostile
  • 易受激怒 irritable
  • 羞愧 ashamed
  • 緊張 nervous
  • 神經質 jittery
  • 擔心 afraid

這些是從正負向情意量表(Positive Affectivity & Negative Affectivity Schedule, PANAS)擷取下來,可以當作是正負向情緒的測量題項。因為正向情緒、負向情緒各十題,每一題都一到五分,回顧過往這一週這些情緒出現的頻率,相加後就可以知道過去這一週正向情緒和負向情緒出現的狀況。

為什麼正向情緒不能代表幸福感?

雖然正向情緒有很好的體驗感受,但那只能說是幸福感的部分組成條件。僅僅出現正向情緒,無法回答幸福感在自我及社會層次上的問題。例如,Seligman曾經提出這樣的思考實驗:

如果世界上有一個機器,只要將電源打開,就可以讓自己有開心的情緒。倘若這個機器整天24小時都在運轉,是不是就是生活品質最好的時候?

如果這題答案是否定的,就表示好的生活品質除了正向情緒之外,負向情緒和不同情緒所顯現的意義,也是很重要的元素。在電影《腦筋急轉彎》中,主角的情緒樂樂,想盡辦法讓憂憂等其他情緒不要參與其他回憶的時候,是否就是我們人生的最佳解答?很有可能是否定的。

又像是這樣的經驗:

在夜店裡喝酒一直搖,沈浸在那個氛圍之中,是很快樂的氛圍。但到了晚上四點,室內燈開,夜色的溫柔消失,所有人被被迫要以真面目示人。走路回家的路上,想不起來那個晚上做了什麼,開心也不知為何開心—就只是情境引導著我們這樣做而已。

我們有很多方式,都可以讓自己出現正向的情緒,合法的或非法的都是。但好的生活品質都不會只有這些:個人及社會層次的角色也在其中。

什麼可以讓你經驗到快樂?找到生活品質的高光時刻,然後再來一次

我自己特別喜歡《把夢想變實現的起點思維》(All It Takes Is a Goal, Jon Acuff)的觀點:要想出「未來什麼會讓生活快樂」、「什麼樣的未來是你的目標」這些其實都太困難了,倒不如先從回想過去的高光時刻。那些就是我們快樂的時光

《把夢想變實現的起點思維》提出了一些問題,方便我們回想哪些是我們快樂的時光,其中粗體是我覺得很有用的問題:

  1. 當我_____的時候,時間加快或變慢了。

這是心流經驗(Flow)的時刻,中文版有些人稱作「精神時光屋」。如果有過很專心、注意力很集中的經驗,會有時光在一個很短時間流逝的感覺。

我自己是在寫作中經常感覺到時光的快速流逝。偶爾寫程式也有很高的心流經驗,但寫程式因為有太多語法的錯誤,反覆接受挫折的經驗使得有些心煩意亂。

  1. 我做過最棒的工作是_____,我之所以喜歡,是因為_____。

如果排除後面的答案是關於「錢」(這應該太常見了但不是問這個),工作本身應該是你喜歡的「事情」或「人(的環境)」。這樣就可以很快知道喜歡的事情是什麼,或是喜歡跟那些人一起工作。

如果喜歡做什麼事情、喜歡哪些人,保持跟他們的聯繫,常常聯絡。

  1. 每當我看見_____,就會露出笑容。

這個問題可以協助找出帶出正向回憶和物品,或是人,或是一段時光(照片)。如果那是你喜歡的,何不再做一次?

  1. 如果我今天有一小時的空檔,我會用來_____。

這個問題可以幫助你找出想做的事情。(但感覺這個提問很容易帶出遊樂性答案?XD)

  1. 如果我贏得高額的樂透彩,我會讓_____也變成百萬富翁。

有沒有喜歡一起生活的人?這個問題可能可以幫助你。

  1. 聽起來有點像是自吹自擂,但我最大的三個成就分別是:_____、_____、_____。

這個問題是在問生活中做了哪些事情,而這些構成自我的一部分。我的答案可能會是:航空產業的臨床心理師、4urhappiness寫手。

  1. 當我查看手機裡的相片時,看見_____總是會獲得許多啟發。

這個問題,我可能會回答出遊的照片。當我回憶去年一整年喜歡覺得快樂的日子,很可能有很多是國外旅遊的健行。

找到這些生活中快樂的高光時刻,有機會再做這些快樂的事情,其實就是增加生活中的正向情緒、提升生活品質的做法。

心理幸福感

較多的正向情緒、較少的負向情緒,是幸福感的必要條件,但當這些情緒滿足時,我們需要走向下一個層次:即個人能夠活出他想要的生活。我們將Keyes(2005, 2007)所提到的心理幸福感的層次放在左側,將自我決定論的相關概念放在右側,可以找到這樣的對應關係:

向度意思SDT的概念SDT脈絡
自我接納以正向態度看待與對待自己接納自我的諸多不同面向以正向的眼光看待過去的生活
個人成長感覺自己持續有所進展,而且做事有效能以開放的心態對待新經驗與挑戰自我決定論能力性在完成任務的時候發現自己能夠勝任符合自己難度的任務,且能夠獲得滿足感
生活目標擁有目標,生活有意義和目的目標內容理論若以外在目標優先於內在目標,幸福感就越低
環境的掌控度有能力足以應付複雜的環境有能力創造適合自己的生活狀況自我決定論自主性環境能夠減少控制、支持其為自己所做出的決定
自主感能夠自在而舒適引導行為與人生的方向擁有內在標準能夠抗拒來自他人或社會的負向壓力自我決定論自主性個人能夠自己做出選擇及引導個人行為
與他人的正向關係溫馨、美滿、相互信賴的人際關係有同理心,以及發展和維持親密關係的能力自我決定論與他人連結在環境的支持下得到安全感,並與重要他人形成強連結

相較於只是提出幸福感的概念,自我決定論(Self-Determination Theory, SDT)是一個較為完整且涵蓋較為全面的理論。我們依據自我決定論的理論架構,在達成心理幸福感的目標上,提出一些較為可行的做法。

但,有哪些事情可以做?以下是我們的建議:

在可行的範圍之內,找一個適合自己的好環境

自我決定論的背景架構,是「心理需求得到滿足」之後能夠長出來的能力。因此,環境是否有愛、能否豐富的提供這樣的支持環境,是影響個人能否成為他自己,以及實踐個人幸福感很重要的基礎。

當然,有些環境可能很難選擇,例如原生家庭。但當人成年之後,與原生家庭保持彼此都舒適的距離,可能是可以選擇的;更之後個人可能進入選擇伴侶的、成為新家庭的人生階段,這些選擇是否能夠形成支持自己的環境,是非常重要的事。

其中,最容易改變的環境,是工作的環境。

  • 公司主管不在意主管與部屬的關係,動不動就批評謾罵,從罵個人到罵你家爸媽怎麼把你養成這個樣子(缺少與他人連結-Relatedness-的環境)
  • 公司主管不斷否定個人能力,狂改各種錯字跟格式,退了成千上萬次的文(參考謝宜容的案子),只刁難不在意內容(缺少能力性-Competence-的反饋及支持的環境)
  • 公司主管事事都要管,主管隨他的心意,但你需要把「不要有自己的想法」寫在自己的電腦上(缺少自主性-Autonomy-的支持環境)

我們在不當督導職場霸凌的章節都有提供類似的經驗和指引。為了自己的幸福感、避免長期影響個人的心理健康,盡快離開這樣的環境。

有很多時候這些決定會是整體的因素,比如說:

  • 已經累積了太久的年資,離開的成本過高
  • 薪資已經累積上去,不容易在外面找到其他類似薪資的工作
  • 交通、家庭等其他環境因素,不適合做太大的變動

在綜整評估的時候,需要將自己的幸福感和心理健康一併評估。在自己的工作經驗中,我有看過很厲害的主管,調到一個不適合環境,但因為年終始終捨不得離開,最後靠著服用藥物撐過四五年時間,一直到環境有問題的人因霸凌理由被調走才得以解脫。

或許不是每個工作的代價,都值得拿幸福和心理健康去換:生命是很珍貴的事情。

找符合內在目標的事情做

自我決定論中的目標內容理論提到有兩種目標:

  • 外在目標:財富、聲望、好的外在形象
  • 內在目標:個人成長、關係、社群和身體健康

而自我決定論發現的答案是:

  • 外在目標優先於內在目標的個人,幸福感就越低
  • 就算達成了外在目標,對於幸福感的提升效果也不如內在目標

在心理幸福感中所提到的概念:自我接納、個人成長、生活目標、環境掌控度、自主感、與他人的正向關係,都與自我決定論的內在目標較為一致。因此,盡可能讓做事情符合找到符合內在目標的事情。

「找到一個好生活」和「安全」是我的內在目標。

雖然我們也寫了很多關於評估個人財務的方式,但生活的目標就跟公司一樣,也需要各種價值。對我來說,雖然關心外在目標仍然有其重要性,我的想法是:

  • 但應該是盡可能讓他們方向一致。也就是說,追求內在、外在的目標,努力的方向都是同一條路。
  • 但如果不一致,應該要關注內在目標。外在目標經常是不可控的,

社會幸福感

社會有沒有因為我們的努力而變好呢?因為努力而使得所屬的社群有所改變呢?這是社會幸福感關心的面向。我對社會幸福感的意義是:成為一個有影響力的人

有的時候社會負擔蠻重的,在一次打工換宿之中,我有體會過脫離所身負的社會環境的感覺:

打工換宿是個很魔幻的存在:我在北海道過了兩個月。這兩個月,我只要努力種著高麗菜苗,就可以換得當天的住宿。當時關心的事情,就是高麗菜每天長高的高度,以及2012年奧運如何成為贏家。其他事情都不曾進入我的心思過。

那段期間,我與我所屬的社會隔絕。台灣發生的事情,颱風、政治或是其他事情,彷彿都沒有發生過。但當最後返台搭著飛機,在林口上空轉著一個彎,以及落地後機艙門一打開,濕熱氣候迎面而來的瞬間,我瞬間感覺到這些東西回到了我的身上:家人、學業、工作,以及台灣社會,這些全部都回來了。

社會幸福感在意的是貢獻感。我對我所屬的專業社群是否有貢獻?我所服務的客戶,是否因為我的努力而獲得他們的成功?教科書中,這個向度的指標範例如下:

向度意思
社會接納抱持正向的態度看待與對待他人,同時也能夠理解每個人都有期複雜之處。
社會實現關心而且相信人人都有潛在能力;社會可以朝向正面的方向進化。
社會貢獻感覺自己的生活對於社會是有用的,而且獲得他人的重視。
社會凝聚對於社會有所興趣,相信社會是有道理,或多或少合乎邏輯、可預測,而且有意義的。
社會統整感覺歸屬某個社群;感受到來自社群的支持語慰藉。

以下是可以開始做的事情:

從社群開始

社群是有共同的興趣、價值和能力。找到那些人是很重要的的事情:不只是為了你的事業,也是你的幸福感

The Minimalist Entrepreneur(Lavingia, 2021)雖然是一本討論最小創業家的書,但卻把社群的的影響力放在第二章,在開始創業之前。這可能還不到創業,而是關於你的幸福:你能夠對誰產生影響力?

  • 當你說話的時候,誰在聽?
  • 什麼時候你最真誠?
  • 哪些人即使我不是真的喜歡他們,但還是很值得跟他們出去,因為我們有共享了某些重要的共通價值?

這三個問題可以很快的讓我們找到所屬的類別(Category)。如果你有找到類似的類別,那你可以:

加入社群

以下是他提到加入社群的方式

  • 對於有共同的興趣的人,會有臉書、Reddit、Twitter或是IG的Hashtag,或是以其他形式在網路上聚集。在比較縮小範圍的類別,通常這些都只會有一點點。把他們全部找出來。
  • 朝著這群人去形成連結。已經在社群的人,很可能已經會有一些服務,比如說有論壇、私群等等。試著加入它們。
  • 在這群裡面,可能已經有一些比較有話語聲量的老師。試著聯繫他們或認識他們。
  • 或許在那裡也有一些人際關係,如一些線上、線下的聚會、工作坊、課程、活動等等,這些都可以加入。

在社群做什麼?奉獻、創造和教育

在社群中你要做什麼?奉獻(Contribute)、創造(Create)和教育(Teach)。

奉獻的意思是這樣的:

  • 在關鍵的問題下,留下留言
  • 編輯文件
  • 產生一個較為廣泛的對話

Lavingia是這樣說的:

即使你還沒有準備好,為了這個社群增加價值也是很棒的事。(It’s even better to add value into the community even if you don’t feel that you’re ready.)

當把自己的東西教會給別人的時候,就能夠影響剩下的人。透過試著發揮個人的影響力,認知到自己與所屬世界的強聯繫,就是社會的幸福感來源。

小結

幸福感大致上可以分為情緒幸福感、心理幸福感和社會幸福感三個層次。

這三個層次並不互相衝突,比較像是階梯式的,一步步的慢慢往上走。祝福每個人都在這三個層次之中,找到讓自己幸福的方式。

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